Korta intervaller för förbättrad VO2-max
Det har under det senaste året kommit flera intressanta studier som visar på att de klassiska 4- eller 5-minutersintervallerna kanske inte är de bästa om du vill förbättra din Vo2-max och prestera bättre på tävlingstider mellan 15-90 minuter.
En av de mest intressanta studierna på detta är en norsk studie av Rönnerstad et al som lät två grupper med elitcyklister (Vo2-max på ca 73 ml/min/kg) testa ett upplägg över tre veckor med totalt tre intervallpass per vecka. Utöver det fortsatte de med sin vanliga distansträning på lägre nivå (ca 9 timmar/vecka).
Den ena gruppen fick köra traditionella 4 x 5-minuter på så hög effekt som de orkade med 2,5 minuts vila mellan intervallerna (LI-gruppen). Den andra gruppen fick genomföra tre block med 13 stycken 30 sekunderintervaller med endast 15 sekunders vila. Mellan varje block fick de 3 minuters återhämtning (SI-gruppen). Den totala träningstiden för de båda grupperna var alltså mer eller mindre matchad, så LI-gruppen körde 20 minuter i intervallfart, medan SI-gruppen fick ihop 19,5 minut i intervallfart. Det som skilde grupperna något åt var vilotiden som för LI-gruppen blev 7,5 minut medan SI-gruppen fick vila 15 minuter under varje träningspass.
Deltagarna i båda grupperna var ombedda att genomföra intervallerna på så hög intensitet som möjligt, vilket självklart innebar en betydligt högre effekt för SI-gruppen, vilket också troligen är förklaringen till resultatet.
Med tanke på den korta tiden (endast tre veckor och totalt nio träningspass) och att deltagarna redan hade ett minst sagt högt Vo2-max borde man inte kunna förvänta sig några större framsteg under interventionen, som bekant krävs det en hel del för att förbättra sig från en redan hög position. Resultatet för LI-gruppen visade också på vad man kanske kunde förvänta sig. Gruppens Vo2max (dvs maximala syreupptag) höjdes i snitt med 0,9 ml/min/kg eller 1,2% medan deras maximala effekt på ett 20 minuters FTP-test faktiskt sänktes med 4 watt eller 1,1%. Dessa variationer skulle jag nog vilja säga inte är större än att de kan förklaras av det som vi i dagligt tal brukar kalla för dagsformen.
Men det intressanta är när vi tittar på SI-gruppen, alltså de som hade kört 30-sekunders intervaller. Den här gruppen visar istället på en höjning av Vo2-max med 2,2 ml/min/kg eller 3% medan de höjde sig 15 watt på ett 20 minuters FTP-test, motsvarande 4,4%.
Liknande studier fast på betydligt sämre tränade individer (Vo2-max runt 40 ml/min/kg) har genomförts på bland annat KI i Stockholm och visar på stora förbättringar på Vo2-max med så lite träning som 2 x 20 sekunders intervaller tre gånger i veckan.
Det finns alltså goda skäl att köra fler korta och riktigt högintensiva intervaller om du vill förbättra ditt Vo2-max och prestation ytterligare ett steg, oavsett vilken nivå du befinner dig på idag.
En liten varning ska dock utfärdas om du väljer att springa istället för cykla som studien ovan är baserad på. Skaderisken på framförallt hamstrings (baksida lår) ökar markant när man börja köra riktigt högintensiv löpning. Var därför försiktig i början av dina sprintintervaller och framförallt se till att du har värmt upp ordentligt, och avsluta gärna uppvärmningen med några stegringslopp som i slutet kommer upp i riktigt hög fart.